Higiene del sueño: la rutina nocturna que sí funciona
Qué es la higiene del sueño, qué hábitos la componen y cómo construir una rutina nocturna que respeten tu cerebro y tu cuerpo.
Por Equipo Dormipedia · ·6 min de lectura
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y condiciones ambientales que favorecen un descanso reparador. No es un protocolo rígido, sino un menú de prácticas respaldadas por la evidencia entre las que cada persona elige las que funcionan en su contexto.
Las 7 reglas básicas
- Horario constante: dormirse y despertarse a la misma hora ±30 min, incluyendo fines de semana.
- Cama sólo para dormir (y sexo). Trabajar o ver series en la cama debilita la asociación cama-sueño.
- Reduce estimulantes: cafeína y nicotina después del mediodía.
- Ejercicio diario, preferiblemente en las primeras horas.
- Exposición a luz natural por la mañana, oscuridad creciente al atardecer.
- Ambiente fresco, oscuro y silencioso en el dormitorio.
- Tiempo de “descompresión” antes de acostarse: nada de pantallas brillantes en los últimos 30 minutos.
Una rutina nocturna realista
No necesitas dos horas de rituales. Una rutina de 30-45 minutos puede ser suficiente:
- T-45 min: dejas de trabajar y bajas la iluminación de la casa.
- T-30 min: ducha tibia + cepillarte los dientes.
- T-20 min: lectura en papel o audio relajante con auriculares.
- T-0: a la cama, móvil fuera del dormitorio o en modo no molestar.
Errores típicos
- Pensar que “ya me acostumbro” a dormir poco. El cerebro no se acostumbra: acumulas deuda.
- Sustituir la rutina nocturna por melatonina sin más. La melatonina ayuda en jet-lag y desfases horarios, pero no compensa malos hábitos.
- Hacer scroll en redes “para desconectar”. Es exactamente lo contrario.
Para profundizar, lee nuestra guía completa para dormir mejor.